비타민H로 명명되었지만 비오틴으로 더욱 유명한 비오틴 많은 음식을 알아보도록 하겠습니다. 비오틴은 피부와 손톱 그리고 머리카락을 아름답게 만들어주는 물질로 일반적인 식생활을 하고 있다면 항상 섭취하고 있는 영양소라고 합니다.
하지만 피부와 머리카락이 들어있다보니 아무래도 더 찾는 분들이 계시는듯합니다. 아래에서 알아보도록 하겠습니다.
비오틴이란?
비오틴은 비타민 B 군에 속하는 수용성 비타민입니다. 비타민 H라고도합니다.
비오틴은 체내에서 당·아미노산·지질 등의 대사에 관여하는 보효소로서 작용하여 에너지를 만들어내는데 도움을 줍니다.
또한 피부와 점막의 유지, 손톱과 머리카락의 건강에 깊이 관여하고 있다고 알려져 있으며, 피부의 염증을 방지하는 기능이 있습니다.
비오틴은 체내에서는 만들 수 없는 비타민이므로 식품에서 섭취가 필요합니다. 또한 장내 세균에 의해 합성됩니다.
비오틴 효능
비오틴에는 주로 다음과 같은 효능이있습니다.
- 피부, 손톱, 점막, 머리카락을 건강하게
- 에너지 만들기
- 아토피성 피부염의 증상 완화
비오틴이 부족하면
- 피로감, 탈력감, 권태감
- 피부 거칠기, 피부염
- 머리카락이 빠사 붙어, 흰 머리카락이 증가, 탈모가 증가
비오틴은 많은 음식에 포함되어 있으며 장내 박테리아에 의해 만들어진 영양소.
통상의 식생활을 하고 있으면 부족한 일은 없다고 합니다.
비오틴 많은 음식
1. 계란 노른자 - 비오틴 많은 음식
계란은 모든 필수 아미노산을 포함하는 완전한 단백질 공급원입니다. 또한 달걀 노른자는 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 지용성 비타민인 비타민 D와 혈액 내 산소를 신체의 모든 세포와 조직으로 운반하는 데 도움이 되는 철분이 풍부합니다.
달걀 노른자는 또한 B 비타민, 특히 비오틴이 풍부하며, 전체 달걀당 10마이크로그램의 비오틴(33% DV)이 있습니다. 날 달걀 흰자위에는 비오틴 흡수를 방해하는 단백질인 아비딘이 포함되어 있기 때문에 이 비오틴을 활용하려면 달걀을 익혀야 한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
2. 고구마 - 비오틴 많은 음식
고구마에는 비오틴을 비롯한 여러 비타민 B가 풍부합니다. 고구마 한 컵은 8mc 이상을 제공하며 식물 공급원의 가장 풍부한 공급원 중 하나입니다.
고구마는 또한 비타민 A로 전환될 수 있는 카로틴 이것은 산화 스트레스의 손상 효과와 싸워 모발을 더 강하게 만드는 또 다른 모발 및 피부 친화적 영양소입니다.
3. 브로콜리 - 비오틴 많은 음식
브로콜리는 섬유질, 칼슘, 비타민 A와 C가 풍부하기 때문에 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 비오틴의 좋은 공급원이기도 합니다. 잘게 썬 생 브로콜리 45g에는 0.4마이크로그램이 들어 있습니다. 후무스와 함께 생으로 먹고, 후무스로 찌고, 올리브유와 드레싱으로 볶고, 수프에 섞어 볶고, 안에 있는 파스타와 캐서롤에 넣어 먹으면 된다.
4. 아보카도 - 비오틴 많은 음식
아보카도는 엽산과 불포화 지방이 풍부한 것으로 알려져 있지만 비오틴도 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도(200g)에는 최소 1.85마이크로그램의 비오틴이 들어 있습니다. 아보카도는 날 것으로 먹거나, 토스트에 으깨거나, 아보카도 소스에 버무리거나, 얇게 썰어 샐러드, 타코 수프, 부리토에 곁들일 수 있습니다.
5. 콩류 - 비오틴 많은 음식
완두콩, 콩, 렌즈콩과 같은 콩류는 단백질, 섬유질 및 많은 미량 영양소가 풍부합니다. 또한 비오틴이 풍부하여 일본에서 인기 있는 식품의 비오틴 함량을 조사한 결과, 대두 100g당 비오틴이 19.3㎍으로 하루 요구량의 64%에 해당합니다.
6. 당근 - 비오틴 많은 음식
당근은 식물성 비오틴의 또 다른 좋은 공급원이며 생 당근 50g은 7마이크로그램의 비오틴을 제공합니다. 고구마와 마찬가지로 당근에도 베타카로틴과 비타민 A가 들어 있습니다. 당근에는 B1, B3, B5(판토텐산이라고도 함)와 같은 다른 비타민 B도 들어 있습니다.
7. 버섯 - 비오틴 많은 음식
버섯은 건강상의 이점이 있는 영양 밀도가 높은 식품이며 비오틴이 풍부합니다. 높은 수준의 비오틴은 야생의 기생충과 포식자로부터 그들을 보호합니다. 약 120g의 통조림 버섯에는 2.6μg의 비오틴이 들어 있고 70g의 잘게 썬 신선한 버섯에는 약 5.6μg이 들어 있습니다.
8. 바나나 - 비오틴 많은 음식
바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나입니다. 그들은 섬유질, 탄수화물 및 비타민 B, 구리 및 칼륨과 같은 미량 원소가 풍부합니다. 바나나 105g은 또한 약 0.2마이크로그램의 비오틴을 제공합니다.
9. 연어 - 비오틴 많은 음식
기름진 생선 은 연어, 참치, 정어리를 비롯한 비오틴의 좋은 공급원입니다. 또한 건강한 모발과 관련된 또 다른 영양소인 오메가-3 지방산을 제공합니다. 통조림 연어 100g은 5마이크로그램의 비오틴을 제공합니다.
다른 유형의 기름진 생선도 좋은 공급원입니다. 60그램의 정어리 캔은 4마이크로그램을 제공하고 120그램의 참치 캔은 3마이크로그램을 제공합니다.
항염증 건강상의 이점을 위해 일주일에 여러 번 기름진 생선을 먹는 것이 좋습니다.
10. 견과류와 씨앗 - 비오틴 많은 음식
견과류는 또 다른 비오틴이 풍부한 식품이며 아몬드는 특히 좋은 선택입니다. 아몬드, 땅콩, 호두 를 먹으면 모발과 두피에 좋을 뿐만 아니라 건강한 단백질, 비타민 E , 지방산을 제공합니다. 또한 건강한 모발과 피부를 유지하는 데 중요한 영양소입니다.
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